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有氧跳躍運動的方法

【来源:有氧跳躍運動的方法 | 发布日期:2012-10-20 】

跳躍運動是一種良好的健身方法。經常進行跳躍性鍛煉,使體內得到保健性振蕩按摩,從而增進身體健康,增強體質,提高運動素質水平。反複地重複持續練習跳躍動作,使人體承擔一定的運動負荷,有利提高身體機能水平,平衡能力,發展協調能力和靈敏素質。

跳躍練習的方法如下:

(1)原地徒手跳躍練習:就是不用任何器械進行原地向上連續重複練習跳的動作。如:

直腿跳——從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起,下落緩沖還原到深蹲,如此反複練習5次-10次一組,每周練習2次-3次就可以了。

收腹跳——從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹,下落還原後,再連續重複練習。每周2次,每次練3組,每組10個-20個,就可以了,對腹部減肥很有效。

原地跳起旋轉練習——從半蹲開始擺臂跳起旋轉90度-360度,下落還原後再重複練習。每周2次,每次5個-10個,就可以了。對提高人體平衡協調能力十分有效。

還有原地單腳跳,交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等練習方法。在練習中應在較松軟的地上練習,如沙地、草地比較好,練習後要注意放松按摩小腿部位,防止頸膜發炎,影響健康。

(2)行進間跳躍練習:用雙腿連跳又叫蛙跳,單腿向前連跳,交替腿向前跨跳等練習,都是在行進中練習的跳躍。這種練習一般固定練習距離,10米─30米,連續重複練習,每周1次─2次,每次2組─3組,就可以收到健身效果。

(3)立定跳遠:就是原地兩腳蹬地,同時擺臂向前猛力一跳的練習。這種方法可以重複數次練習,一般重複3次─10次。可以用來評價自己的彈跳能力、腿部力量、協調能力。也是一種良好的鍛煉方法。

(4)負重跳躍練習:就是在身體上附加一定重量的物質如沙袋,進行原地的或行進間的連續跳躍練習。這種練習增加了運動的難度和負荷,對鍛煉身體有良好作用,但要根據自己身體條件,靈活掌握練習的次數和時間。

(5)跳繩練習:有單人跳、雙人跳、多人跳、單腳跳、雙腳跳、交叉跳等多種跳繩方法。對鍛煉身體、提高身體機能、協調能力都有良好作用。練習安排應根據自身條件,每次練習10分鍾─20分鍾,靈活掌握練習的運動量,使之感到疲勞爲度。

(6)急進跳遠、跳高、支撐越障礙等練習:也是一種常用的健身方法。這種方法都是跑跳的結合,有助跑、有跳躍,增加了練習的運動量,對鍛煉身體的素質、協調能力、增進機能水平都有良好影響。練習中應做好准備活動,尤其腰膝踝關節准備活動,可連續重複練習3次─10次,練習完後應充分放松。

總之,跳躍鍛煉方法有許多練習的形式,中年人只要選擇1種─2種,每周堅持練習1次─2次,就能取得較好的鍛煉效果。練習中應循序漸進,掌握好適度的運動量,注重練習前做好關節准備活動,練習後做好放松整理活動,留意自己的主觀感覺,加強醫務監督。